Врач-терапевт Вячеслав Войлов рассказал как сохранить стройность и здоровье

Калории любят счёт

По последним оценкам ВОЗ, более одного миллиарда человек в мире имеют лишний вес.  Эта проблема актуальна независимо от социальной и профессиональной принадлежности, зоны проживания, возраста и пола.

Так, согласно официальной статистике,на 1 января 2023 года в России с диагнозом «ожирение» было зафиксировано более 1,6 млн взрослых и более 560 тысяч детей.

О том, как сохранить стройность и здоровье рассказал заведующий отделением медицинской профилактики, врач-терапевт Вячеслав Войлов.

«Избыточный вес появляется при неправильном питании и малоподвижном образе жизни, – отметил Вячеслав Владимирович.–Основной принцип здорового питания – принцип энергетического равновесия. То есть человек должен употреблять такое же количество калорий,сколько и тратит, тогда вес будет стабильным».

– Для чего-нибудь вообще нужно считать калории?

– Для того, чтобы знать, сколько и каких продуктов получил ваш организм. Если не злоупотреблять тяжелой пищей, едой с нулевым калоражем, тем же алкоголем, то можно чувствовать себя намного здоровей, не набирать лишний вес и остановить риск развития многих болезней в будущем.

– Трудно чувствовать себя счастливым, если перед каждым приемом пищи дотошно высчитывать каждую калорию, чтобы не ошибиться.

– Не нужно доводить ситуацию до абсурда. Достаточно контролировать свой вес на протяжении жизни. Если масса тела начала увеличиваться, нужно сократить калораж и добавить физическую нагрузку. Если уменьшаться, при том же калораже,  выявить причину.  Но, чтобы понимать, что происходит с вашим организмом, нужно примерно рассчитать суточную норму калорий.

– У многих сейчас малоподвижный образ жизни. Как нужно питаться, чтобы соблюсти баланс калорий?

 –Две трети потребленных калорий должны приниматься до 16 часов. Вечером одна треть. Должен быть полноценный завтрак,  минимум четыре приема пищи, а максимум шесть в день. То есть три основных приема пищи и несколько перекусов. Обязательно должна быть умеренная  физическая нагрузка – хотьба, бег, плавание.

Основная масса людей завтракает неправильно. Обычно первый прием пищи составляет чашка кофе, иногда с булочкой. Этим человек не обеспечивает себя на первую половину дня никакими питательными веществами, нет запаса энергии. Перекусы обычно составляют шоколад, печенье. Часто бывает, что на работе пропускают полноценный обед, зато вечером устраивает себе и обед, и ужин одновременно. За ночь эти калории превращаются в избыточный вес.

–Как  правильно рассчитать суточный калораж?

–Белки, жиры и углеводы – самые полезные нутриенты для организма. Возьмем, например, женщину весом 60 килограммов. На каждый килограмм веса требуется 1,2 грамма белка. Получается 72 грамма белка: это то количество – мясо, птица, яйца, рыба, морепродукты, на которое ей нужно ориентироваться в сутки. Жиры в нашем организме должны составлять примерно 30 % от всего рациона: 1 грамм жира на 1 кг веса. Значит, суточная потребность в жире составит 60 граммов. Углеводы рассчитываются так: 4-5 грамма на 1 кг массы тела, то есть до 300 и даже 350 граммов в сутки.  Все суммируем и получаем свою собственную норму калорий. 1300 калорий тратит женщина весом 60 килограммов за сутки в спокойном состоянии. То есть, столько ей нужно для того, чтобы поддерживать работу своего организма. Но если она активно занимается спортом, физически активна, можно смело добавлять от 500 до 700 калорий.   

• С возрастом обмен веществ замедляется, как-то можно подтолкнуть этот процесс?
• Убрать соль и сахар и использовать специи на столе, если позволяет здоровье. Обязательно подключить физические нагрузки. Они не только ускоряют обмен веществ, сжигают лишний вес, но и разрушают гормон стресса – кортизол. Заметьте, когда все в дуще кипит, стоит выйти на улицу и пройтись быстрым шагом, как гнев проходит. Да и многие люди с гипертонией замечают, что после прогулки на свежем воздухе артериальное давление стабилизируется. Тут действует немного другой механизм, но эффект от физического движения – на лицо. Помните, что риск смертности у людей, которые недостаточно активны, на 20–30 % выше по сравнению с теми, кто уделяет достаточно времени физической активности. Особенно полезно пройтись после ужина средним шагов в течение часа: так и калории сожгутся, и сон будет крепче.
• И все же, Вячеслав Владимирович, с чего начать?

– Посетите специалиста, он проверит, нет ли у вас эндокринологических проблем. Диетолог даст консультацию по правильному питанию. Начните процесс похудения с чего-нибудь простого – отказа от вредных калорийных продуктов: газировки, жареной картошки, сладостей, соусов, майонеза, фастфуда. И вы немедленно начнете чувствовать, как лишний вес уходит.