Здоровое питание – не краткосрочные изменения в рационе, а часть здорового образа жизни

Вместе с тем быстрая урбанизация и изменение образа жизни населения вызвали переход к новым моделям питания. Возросло потребление глубоко переработанной пищевой продукции с высоким содержанием вредных жиров, свободных сахаров и соли/натрия, при этом современный рацион нередко отличается недостатков фруктов и овощей, а также других источников пищевых волокон.

Содержание разнообразного, сбалансированного и здорового рациона в каждом случае зависит от индивидуальных особенностей человека (таких как возраст, пол, образ жизни и степень физической активности), культурных традиций, местного ассортимента продуктов и сложившихся в обществе пищевых привычек.

Неизменными при этом остаются четыре основополагающих принципа здорового питания, а именно: достаточность: рацион удовлетворяет, но не превышает потребности организма в макро- и микронутриентах, предотвращая при этом дефицит любого из них; сбалансированность: общее потребление калорий соответствует энергозатратам организма при поддержании надлежащего соотношения между тремя основными источниками энергии – белками, жирами и углеводами; умеренность: ограниченное потребление питательных веществ, ингредиентов и продуктов питания, которые могут наносить вред здоровью; разнообразие: включение в рацион широкого спектра калорийных продуктов питания в пределах каждой группы продуктов, а также за счёт сочетания различных групп.

Питание, отвечающее этим четырём базовым принципам, способствует поддержанию здоровья на протяжении всей жизни.

Чтобы питание было более полезным Управление Роспотребнадзора по Белгородской области рекомендует придерживаться следующих советов: ограничьте солёные продукты, сахаросодержащие напитки, сладости, колбасы, копчености, алкоголь; избегайте жирной пищи, избыточного потребления калорий; замените продукты с высокой степенью промышленной обработки на натуральные; выбирайте цельнозерновые продукты: нешлифованный коричневый рис, овсянку, гречку, полбу, цельнозерновой хлеб, макаронные изделия из пшеницы твёрдых сортов; покупайте молочные продукты пониженной жирности; в рационе обязательно должны быть овощи; в рационе должно быть достаточно белков (ешьте рыбу, яйца, нежирное мясо и птицу, красную и белую фасоль, горох, орехи); используйте разные масла (содержащие полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты).

Правило тарелки» (также «Гарвардская тарелка») – модель сбалансированного питания, которая фокусируется на визуальном распределении пищи на тарелке для обеспечения правильного соотношения основных питательных веществ. Это упрощённый способ построения сбалансированного рациона без необходимости строгого подсчёта калорий или сложных диет. 

Тарелку делят на три основные части: половина – овощи (свежие, варёные, запечённые). Четверть – белки (мясо, рыба, яйца, бобовые). Оставшаяся четверть – углеводы (рис, картофель, гречка и др.).

Мужчинам рекомендуется выбирать тарелку диаметром 23-25 см, а женщинам – 20-22 см. Важно: чёткое распределение на тарелке позволяет избежать переедания, так как человек визуально оценивает свой рацион и контролирует размер порций.